Jako pečovatelé trávíte mnoho času fyzicky náročnou prací. Bolesti zad jsou častým problémem, který může významně ovlivnit kvalitu vaší péče i života. Představíme vám tři jednoduché, ale účinné cviky, které můžete provádět kdykoliv během dne.
Proč jsou cviky důležité?
Pravidelné cvičení:
- Předchází chronickým bolestem
- Posiluje důležité svalové skupiny
- Zlepšuje držení těla
- Snižuje riziko pracovních úrazů
Cvik 1: Kočičí hřbet
Provedení:
1. Klekněte si na všechny čtyři
2. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře
3. S nádechem prohněte záda (břicho dolů)
4. S výdechem vyhrbte záda (břicho nahoru)
5. Opakujte 10x
Tip: Cvičte pomalu a soustřeďte se na každý pohyb.
Cvik 2: Protažení do rotace
Provedení:
1. Lehněte si na záda
2. Pokrčte kolena, chodidla na podložce
3. Rozpažte ruce
4. Pomalu pokládejte kolena na jednu stranu
5. Hlavu otočte na opačnou stranu
6. Vydržte 30 sekund na každé straně
Tip: Dýchejte pravidelně a relaxujte v pozici.
Cvik 3: Posílení středu těla
Provedení:
1. Lehněte si na záda
2. Pokrčte kolena, chodidla na podložce
3. Položte ruce podél těla
4. Pomalu zvedejte pánev vzhůru
5. Vydržte 5 sekund
6. Pomalu pokládejte zpět
7. Opakujte 10x
Tip: Zpevněte břišní svaly a hýždě.
Důležitá upozornění
- Před začátkem cvičení se poraďte s lékařem
- Cvičte pravidelně, ideálně každý den
- Při bolesti cvik přerušte
- Dodržujte správnou techniku
Kdy cvičit?
- Ráno po probuzení
- Během přestávek v práci
- Večer před spaním
- Kdykoliv cítíte napětí v zádech
Prevence bolesti zad
Kromě cvičení nezapomínejte na:
- Správnou ergonomii při práci
- Používání pomůcek pro manipulaci s pacientem
- Dostatečný odpočinek
- Pravidelný pohyb
Závěr
Tyto jednoduché cviky vám mohou významně pomoci předcházet bolestem zad a zlepšit vaši fyzickou kondici. Pamatujte, že zdravý pečovatel / ka = lepší péče.
Pro více informací o správném cvičení a ergonomii při péči kontaktujte fyzioterapeuta.